Quanto e come idratarsi?
Il fabbisogno di acqua nell’adulto, in condizioni standard di temperatura ambientale e di attività fisica, varia da 2 L/die per le donne a 2,5 L/die per l’uomo.
Tali valori cambiano anche di molto, in relazione alla massa corporea (turnover idrico dal 2 al 4% del peso corporeo), alle condizioni ambientali (temperatura, umidità) e all’attività fisico-motoria svolta (2).
Oltre alla sua assunzione diretta attraverso acqua o tisane, le fonti alimentari che idratano e apportano sali minerali sono rappresentate da frutta, verdura cruda o cotta, zuppe e minestroni, spremute o succhi non zuccherati, centrifugati ed estratti, smoothie o ancora zuppe crude come il gazpacho.
Tenendo presente che mediamente i cibi possono apportare un 20% dell’idratazione raccomandata, occorre bere frequentemente piccoli volumi di liquidi e non quantità eccessive in poche assunzioni che avvengono quando si sente l’urgenza di idratarsi. In questo conteggio è preferibile non includere le bevande zuccherate (soft drink) o gli alcolici.
Take home message
Fornire l’energia, i nutrienti e idratazione adeguati alle fasi della giornata, seguendo la cronobiologia:
> colazione e pranzo abbondanti, cena leggera e non troppo tardi;
> abbondanza di fonti vegetali (frutta e verdura) ricche di acqua biologica, sali minerali e vitamine;
> idratazione frequente, non attendere lo stimolo della sete che potrebbe arrivare quando siamo già ipoidratati;
> se si ha difficoltà a bere acqua, aggiungere del succo oppure fare delle tisane fredde.
Bibliografia
(1) Altman PL. Blood and Other Body Fluids. 1961. Washington, DC: Federation of American Societies for Experimental Biology.
(2) European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459.
Articolo a cura di Francesco Bonucci
Biologo Nutrizionista
I consigli alimentari presenti nell’articolo non sono da intendersi sostitutivi di un piano alimentare personalizzato e sono da adattare ai casi specifici.
Per gentile concessione di Lipinutragen
